Får man bättre kondition av intervaller

Är ni sugen för att börja tillsammans intervallträning, dock lite osäker vilket upplägg ni bör välja? denna plats får ni känna till allt (och lite till) vilket existerar värt för att uppleva mot ifall träningsformen.

Vad existerar intervallträning?

För någon såsom inte någonsin hört begreppet tidigare sålunda kunna man enkelt yttra för att inom stället på grund av för att träna kontinuerligt vid identisk tempo/intensitet, sålunda delar man denna plats upp passet samt ökar tempot beneath vissa perioder såsom delas upp utav vila/lättare tempo. detta förmå artikel intervaller vilket varar upp mot minuter ned mot 5 sekunder, allt beroende vid vilket man existerar ute efter.

3 fördelar tillsammans intervallträning

Jämfört tillsammans traditionell träning vid en samt identisk tempo sålunda finns detta flera fördelar tillsammans intervallträning:

• Tidseffektivt
• Enkelt för att genomföra
• Kan existera effektivare till förbättring från syreupptagningsförmågan

Passar intervallträning på grund av alla?

Sedan intervallträning blev ett populär motionsform äger ett samt identisk fråga dykt upp på grund av samtal inom olika former, existerar detta verkligen säkert för att ta inom sålunda mycket? Avstampet inom frågan härstammar ifrån den generella bilden såsom dem flesta besitter från intervallträning var detta existerar enstaka handling liksom förknippas tillsammans med massiv utmattning samt vilket kräver massiv ansträngning.

Intervallträning kunna artikel tuff samt brutalt för att genomföra, dem inledande studierna likt publicerades samt undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsschema beståendes från upprepade intervallpass tillsammans med Wingate-intervaller (1). Känner ni ej mot vilket enstaka Wingate-intervall existerar således består detta från 30 sekunder maximalt jobb. inom dem tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller tillsammans med minuter vila emellan. detta blir även uppenbart för att den typen från intervaller ej passar på grund av samtliga, vissa människor kunna ej pressa sig maximalt vid ett tvåhjulig inom 30 sekunder, till för att sedan några minuter senare upprepa identisk ansträngning.

Vad säger forskningen?

På bas från detta besitter fler samt fler forskargrupper börjat intressera sig på grund av för att hitta enstaka design vid intervallpassen liksom möjliggör robusta adaptationer, dock utan för att framkalla enstaka på grund av massiv utmattning alternativt obehagskänsla. detta kortaste rapport vilket demonstrerat sig öka både den högsta syreupptagningsförmågan (VO_2max) samt ge generella hälsofördelar existerar numeriskt värde sekunders intervaller tillsammans minuter vila mellan varenda sprint (3). Den stora fördelen tillsammans protokollet existerar för att ansträngningen ej ansågs existera sålunda upphöjd då deltagarna fick uppskatta sin subjektiva insats tillsammans med hjälp utav borg-skalan (). denna plats blev siffran inom snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” samt existerar inom nivå tillsammans med vad människor brukar uppskatta efter en längre träningspass vid tvåhjulig var intensiteten ligger mellan % från VO_2max (2).

Man besitter även sett för att på grund av människor tillsammans med väldigt dålig träningsstatus kunna detta räcka tillsammans en intervallpass vilket består utav för att således snabbt liksom möjligt ta sig upp på grund av ett steg (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per solens tid, 3 gånger inom veckan till för att titta enstaka ökning inom VO_2max (2, 4).

Inga uppenbara risker tillsammans med intervallträning

Vidare besitter vetenskapsman intresserat sig till frågan angående intervallträning vid något sätt kunna existera farligt för att utföra angående man besitter vissa sjukdomar. Man besitter exempelvis undersökt ifall patienter tillsammans underliggande hjärt- samt kärlsjukdom (hjärtsvikt samt kransartärssjukdom) riskerar för att drabbas från komplikationer nära utförande från intervallträning utan för att hitta några större risker än nära klassisk uthållighetsträning (6, 7).

Sammantaget visar forskningen för att intervallträning är kapabel existera effektivt utan för att på grund av den sakens skulle behöva existera väldigt ansträngande samt för att träningsformen ej existerar förenad tillsammans större risker än mer klassisk uthållighetsträning.

Mängder från olika intervallpass för att välja mellan

Som sagt användes tidigt korta största intervaller (wingate-intervaller) såsom möjligen ej passar samtliga. Lyckligtvis finns detta mängder från olika rapport för att välja mellan på grund av för att utföra intervallträning. beneath besitter oss delat upp intervallpassen inom ”korta” (under 60 sek) samt längre intervaller (över 60 sek).

Korta Intervaller

HIIT / SIT (High-intensity mellanrum Training / Sprint-interval training)

HIIT samt SIT existerar förkortningar vilket vid svenska står till Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning. Detta existerar den klassiska metoden på grund av för att träna intervaller vid såsom beskrivits ovan. Den denna plats metoden utmärks från korta intervaller tillsammans med intensiteter liksom inom vissa fall överstiger VO_2max. Definitionsmässigt kunna oss yttra för att detta vilket kallas HIIT bör ligga ner vid mellan % från maximal hjärtfrekvens (HF-max), samt intensiteten bör överstiga HF-max / VO_2max under SIT.

Läs mer angående högintensiv intervallträning här!

m intervaller

Varför just m? detta korta samt enkla svaret existerar nog för att dem existerar enkla för att utföra vid idrottsarenor, var en varv runt banan existerar m. enstaka utmärkt tumregel existerar för att försöka hålla identisk tempo vilket ni maximalt orkar löpa 5 km vid. tillsammans med andra mening bör ni orka hålla identisk tempo vid samtliga intervaller. meters intervaller genomförs vid allt mellan upprepningar, allt beroende vid vilken nivå ni befinner dig på.

Få förslag vid m intervaller här!

Långa intervaller

4&#;4 (Norska 4or alternativt norska intervaller)

Dom denna plats intervallerna bör utföras vid cirka % från HF-max samt separeras tillsammans cirka 2 minuter vila. en klassiskt misstag vilket ofta görs vid dessa intervaller existerar för att man kör på grund av hårt, vilket fullfölja för att arbetet blir mer anaerobt (träning utan passage vid syre), samt man tappar lite utav den aeroba träningen (träning tillsammans med syre). enstaka utmärkt tumregel kunna existera för att försöka hålla identisk hastighet ovan samtliga intervaller ( 15 km/h alternativt min/km).

Läs mer ifall 4&#;4 intervaller här!

Pyramidintervaller

Ett olik samt roligt sätt för att utföra intervaller vid existerar således kallade pyramidintervaller. denna plats sätter enbart fantasin stopp, eftersom detta finns väldigt flera olika upplägg för att välja mellan. denna plats brukar längden vid intervallerna stegras successivt ( min). önskar man således kunna man även variera intensiteten vid intervallerna ( % från HFmax). Sikta vid för att vila cirka halva intervalltiden ( ).

Se hur ni utför pyramidintervaller här!

Hur bör man utföra intervallträning?

Det fina tillsammans intervallträning existerar för att ni kunna vandra fort, jogga, löpa, pedalera alternativt mot samt tillsammans hjälp utav dina favoritövningar inom gymmet. Nedan listar oss våra favoriter:

Backintervaller

Beroende vid lutning samt längd sålunda är kapabel ni välja mellan samtliga rapport såsom oss beskrivit, dock detta existerar vanligt för att utföra högintensiv intervallträning inom branta uppförsbackar. till någon likt existerar ovan för att löpa existerar backintervaller en utmärkt alternativ, eftersom detta existerar väldigt enkel för att driva pulsen uppåt utan för att behöva löpa speciellt fort. beneath vilan förmå man välja mellan för att vandra långsamt neråt, alternativt vila vid stället.

Läs mer angående backintervaller här!

Löpintervaller

De allra flesta förknippar nog intervaller tillsammans med löpning. då man springer löpintervaller bör man existera relativt kunnig tillsammans löpning samt äga en invant löpsteg. detta existerar även värt för att tänka mot kring vilket underlag likt passar dig bäst. Asfalt förmå kännas lockande, dock på grund av den mer oerfarna att föreslå eller råda något oss för att man springer intervaller vid mjukare underlag – stigar inom skogen. Löpintervaller kunna ni även genomföra inomhus vid löpband, en utmärkt alternativ nära uselt väder.

Förslag vid löpintervaller hittar ni här!

Övriga metoder samt verktyg

Vill ni varken löpa inom uppförsbacke alternativt vid platten, oroa dig ej. detta finns massor utav andra metoder för att välja mellan. Samtliga intervallpass vilket oss beskrivit tidigare är kapabel ni utföra vid velociped, inom simbassängen, alternativt vid roddmaskinen. Varför ej utföra intervallträning tillsammans dina favoritövningar inom gymmet? på denna plats bör ni välja enkla övningar vilket ej existerar tekniskt krävande liksom inkluderar stora muskelgrupper, likt effekt, benböj, boxhopp alternativt burpees. denna plats skulle oss rekommendera för att man håller relativt upphöjd intensitet samt genomför korta intervaller ( sekunder).

Referenser:

1. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity mellanrum training in health and disease.” The Journal of physiology ,5 ():
2. Borg G. Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 tillsammans Sci Sports Exerc:
3. Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab:
4. Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity mellanrum training. Eur J Appl Physiol –,
5. Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 tillsammans Sci Sports Exerc:
6. Øivind et al., Cardiovascular fara of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients. Circulation –,
7. Wewege et al., High‐Intensity mellanrum Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7,