Vad är normalt att springa 1 mil på

Milen existerar ett tillräckligt betalkort distans till för att ni bör hinna träna till den – samt tillräckligt utdragen till för att ändå kännas vilket enstaka spännande prov. detta existerar ej konstigt för att oss älskar för att löpa milen!

I majnumrets produkt ifall milträning smög tryckfelsnisse in en fel – därför bjuder oss varenda läsare vid ett precis utgåva här.

När oss frågar er läsare ifall vilken distans ni föredrar för att löpa svarar ni identisk sak, tid efter år: milen! inom vår senaste läsarundersökning (2020) angav 68 andel just milen vilket favoritdistans, följt från halvmaraton. 

Och oss håller tillsammans med. Fördelen tillsammans med tiokilometersdistansen existerar för att den ej kräver enstaka oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. bör ni löpa en millopp räcker detta gott för att träna innan jobbet alternativt vid lunchen ifall ni besitter en fullspäckat schema vid kvällarna. vid helgerna räcker detta långt tillsammans med träningspass vid 45–90 minuter, vilket dem flesta säkert är kapabel organisera in. 

Anledningen mot för att detta ej behövs mer träning än således denna plats existerar för att risken för att drabbas från energibrist samt vätskebrist – alternativt för att uthålligheten ej räcker mot – existerar väldigt små då detta gäller tiokilometerslopp. detta existerar däremot betydligt vanligare vid längre lopp såsom halvmaror, långdistanslöpning samt långa traillopp. på grund av för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost angående jag bör uttrycka detta enkelt.

För för att klara från för att löpa ett mil behövs ej många mer än för att träna varierat samt förtära vanlig husmanskost

Dessutom existerar milträning ett perfekt ingång angående ni önskar testa längre lopp inom framtiden. önskar ni ta detta steget således tränar ni vid likt ni gjort på grund av milen, dock ökar efterhand träningsvolymen samt lägger in långpass. Då existerar ni snart redo till för att ta dig an såväl halv- såsom helmaror. 

Enligt min kunskap existerar milträning även enstaka god bas på grund av för att behärska löpa mer lugnt vid längre sträckor. ni skaffar dig nämligen enstaka ”överfart” vilket fullfölja för att halvmara- respektive maratonfarten känns behagligare. ifall ditt personliga rekordnotering vid milen existerar 48 minuter (4.48 min/km) samt ni öppnar inledande milen vid en halvmaratonlopp vid 52 minuter (5.12 min/km) därför besitter ni enstaka buffert vid 4 minuter (24 sekunder per kilometer) – enstaka hastighet likt känns kontrollerad samt behaglig jämfört tillsammans med din milfart. 

Så många behöver ni träna

Hur många ni måste träna på grund av för att klara från för att löpa milen existerar givetvis beroende från vilken tidsperiod ni siktar vid, vilken träningsbakgrund ni äger, vilken nivå ni håller idag samt mot viss sektion din talang till för att löpa. allmänt förmå varenda klara från för att löpa 10 kilometer genom för att förbereda sig tillsammans med 2–3 träningspass per sju dagar beneath ett åttaveckorsperiod.

Nu besitter dem flesta från oss dessutom gott ifall period för att förbereda oss till en framtida millopp, eftersom detta troligen dröjer ytterligare en tag innan riktiga lopp arrangeras igen. äger ni dessutom tränat löpning, skidor samt lite styrketräning beneath vintern sålunda existerar detta ännu enklare för att nå ditt mål. 

Jag äger även märkt för att tidsperiod vid milen existerar en vanligt samtalsämne inom fikarummen vid flera arbetsplatser. för att träna till samt genomföra en millopp kunna alltså artikel en utmärkt situation för att erhålla glänsa tillsammans lite råd samt råd mot arbetskamraterna.

Nyckelpassen existerar nyckeln

Det finns några nyckelpass liksom existerar för att föredra angående ni önskar förbereda dig till för att löpa enstaka mil, även angående ni rent allmänt bör träna varierat tillsammans med både distans, intervaller, trösklar samt backe. Långpassen samt ett upphöjd veckovolym existerar däremot ej lika kritisk likt då ni satsar vid längre sträckor. 

Har ni enstaka tidsmålsättning sålunda bör vissa från dina resehandling inriktas mot denna hastighet. ifall ni mot modell önskar löpa beneath 50 minuter (5.00 min/km) vid milen, således bör ni träna något ovan denna hastighet beneath vissa resehandling. en modell vid sådan träning existerar för att löpa intervaller såsom mot modell 5 x 1 000 meter inom enstaka hastighet runt 4.50 min/km, tillsammans med 90 sekunder vila mellan loppen. enstaka ytterligare variant existerar för att träna därför kallad tröskelträning var ni springer lite längre sträckor ett aning långsammare än din tänkta målfart, mot modell 3 x 10 minuter inom 5.10 min/km tillsammans 2 minuter joggvila mellan loppen. 

Med den på denna plats typen från träning, inom ett hastighet vilket ligger nära den ni siktar vid för att behärska hålla beneath ett hel mil, löper ni kontrollerat tillsammans ganska upphöjd puls samt tillsammans med enstaka löpteknik liksom existerar väldigt nära din löpteknik vid tävling. 

Även lugnare distansträning, mellan 5–20 kilometer, existerar viktigt – både inom återhämtningssyfte samt till för att bygga upp dig. ni förmå även smakförstärkare ditt träningsinnehåll tillsammans backträning samt lite styrketräning på grund av benstyrkan samt till för att bygga enstaka förbättrad hållfasthet inom senor samt muskelfästen.

Här kommer tre förslag vid fyraveckorsupplägg tillsammans med nyckelpass till dig liksom siktar vid för att löpa milen beneath 40, 50 respektive 60 minuter. idag kör vi!

Mål: Sub 40 minuter Träningsfrekvens: 4–5 pass/vecka (NP=nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 6 x 5 min (4.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.30- 4.45 min/km).

NP 3 Teknikbacke: 14 x 40 sek (löp tillsammans härlig teknik, armpendling, aktiva fötter). Farten kunna artikel något snabbare än distansfart.

NP 4 Långpass: 90 min (4.45–5.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 8 km (varannan km vid 4.00 samt varannan km vid 4.30). Löp 8 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (4.45-5.00 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 3 km (4.10 min/km), joggvila 3 min. 

NP 4 Distanslöpning: 50–60 min (4.30–4.45 min/km).

NP 5 Långpass: 100 min (5.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 6 km (varannan 500 m inom 3.50 min/km, varannan inom 4.20 min km). Löp 6 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, till genomblödning).

NP 3 Distanslöpning vid kuperad bana: 60 min (efter dagsform).

NP 4 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen existerar. ifrån tröskel-milfart-5km-fart.

NP 5 Långpass: 90 min (5.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km, joggvila 2 min mellan varje. Höj farten ju mindre sträcka: 4.10-4.00-3.50-3.40-fart. Notera totaltiden vid 10 km. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (4.45 min/km).

NP 3 Intervall: 15 x 400 m, 1 min ståvila. Öka farten successivt. Lopp 1–5: 84 sekunder. Lopp 6–10: 82 sekunder. Lopp 11–15: 80 sekunder.

NP 4 Distanslöpning: 75 min (lugnt samt skönt).

Mål: Sub 50 minuter / Träningsfrekvens: 3–4 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1 Norsk tröskel: 5 x 5 min (5.15 min/km), joggvila 1 min.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30- 5.45 min/km).

NP 3 Långpass: 90 min (5.45–6.00 min/km).

Vecka 2

NP 1 Pulserande tusingar: 6 km (varannan km vid 5.00, varannan km vid 5.30). Löp 6 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 50–60 min (5.30-5.45 min/km).

NP 3 Svensk tröskel: 3 x 2 km (5.10 min/km), joggvila 2 min mellan. 

NP 4 Långpass: 100 min (6.00 min/km).

Vecka 3

NP 1 Pulserande 500 m lopp: 5 km (varannan 500 m inom 4.50 min/km, varannan inom 5.20 min/km). Löp 5 km utan för att stanna.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (lugnt, på grund av genomblödning).

NP 3 Kombibacke: 3 x 90 sek + 3 x 60 sek + 3 x 30 sek. Gå/jogga ner. Farten höjs ju mindre backen är: ifrån tröskel-milfart-5km-fart.

NP 4 Långpass: 90 min (6.00 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 10 km: 4-3-2-1 km. Joggvila 3 min mellan varenda. Höj farten ju mindre sträcka: 5.10-5.00-4.50-4.40. Kolla totaltiden vid 10 km.

NP 2 Distanslöpning: 45 min (5.30–5.45 min/km).

NP 3 Intervall: 12 x 400 m. 1 min ståvila. Höj farten successivt: Lopp 1–4: 1.50 min. Lopp 5–8:  1.45 min. Lopp 9–12: 1.40 min.

NP 4 Distanslöpning: 60 min (lugnt samt skönt).

Mål: Sub 60 minuter Träningsfrekvens: 2–3 pass/vecka (NP=Nyckelpass)

Vecka 1

NP 1  Tröskel: 4 x 4 min (6.10 min/km). Joggvila 2 min. 

NP 2 Distanslöpning: 50 min (6.40 min/km).

Vecka 2

NP 1 Distanslöpning: 50 min (6.30 min/km).

NP 2 Backträning: 3 x 75 sek + 3 x 45 sek. Gå-jogga nedför. Farten bör artikel något snabbare än distansfart. 

NP 3 Distanslöpning: 60 min (6.40 min/km).

Vecka 3

NP 1 Progressiva tusingar: 5 x 1 000 m. Öka farten 5 sek per lopp: 6.00-5.55-5.50-5.45-5.40. Gåvila 2 min.

NP 2 Distanslöpning: 70 min (6.45 min/km).

Vecka 4

NP 1 Splittad 5 km: 2000-1500-1000-500m. Vila 2 min mellan lopp. Kolla din totaltid vid 5 km. Våga ta inom idag – var ej feg. 

NP 2 Distanslöpning: 45 min (6.30 min/km).

NP 3 Distanslöpning: 45 min (lugnt samt skönt).